L-Arginin vs. L-Citrullin

L-Arginin und L-Citrullin

Keine Sauerstoffmagie

L-Arginin und L-Citrullin sind keine Sauerstoffmagie. Sie erhöhen nicht einfach die Sauerstoffsättigung, sie ersetzen kein Atemtraining und sie machen aus einem angespannten Körper keinen effizienten Freediver. Aber sie greifen in einen physiologisch wichtigen Stoffwechselweg ein: den Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel, kurz NO-Stoffwechsel. Und dieser Weg verändert sich mit Alter, Gefäßgesundheit, Hormonstatus und möglicherweise auch geschlechtsspezifischen Faktoren. Genau dort wird das Thema spannend.

Der gemeinsame Nenner

Stickstoffmonoxid

Stickstoffmonoxid, kurz NO, ist ein kleines, aber biologisch enorm wichtiges Signalmolekül. Es wird unter anderem im Endothel gebildet, also in der inneren Zellschicht der Blutgefäße. Dort trägt NO zur Regulation der Gefäßweite bei. Vereinfacht gesagt: NO kann helfen, dass sich Gefäße entspannen und erweitern. Dadurch können Blutfluss, Blutdruckregulation und die Versorgung von Gewebe beeinflusst werden.
L-Arginin ist dabei die direkte Vorstufe für die NO-Produktion. Das Enzym NO-Synthase kann aus L-Arginin Stickstoffmonoxid bilden. L-Citrullin wirkt indirekter: Es wird im Körper wieder zu L-Arginin umgewandelt und kann dadurch die Verfügbarkeit von Arginin erhöhen. Übersichtsarbeiten beschreiben L-Arginin als zentrale Aminosäure für NO-Produktion, Gefäßtonus und Endothelfunktion.
Das klingt nach einem klaren Vorteil für Sport und Freediving. Doch hier beginnt die erste wichtige Einschränkung: NO beeinflusst Durchblutung und Gefäßregulation, aber es bringt nicht automatisch mehr Sauerstoff ins Blut.
Im gesunden Körper ist die Sauerstoffsättigung in Ruhe meistens ohnehin hoch. Entscheidend ist nicht nur, wie viel Sauerstoff vorhanden ist, sondern wie effizient der Körper ihn verteilt, nutzt und spart.

L-Arginin: Direkter Weg -  wird jedoch stärker vorab abgebaut.

L-Citrullin: Indirekter Weg - kann den Argininspiegel im Blut oft nachhaltiger erhöhen.

L-Arginin

Der direkte Weg mit praktischem Haken

L-Arginin ist die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von NO. Das macht es auf dem Etikett sehr attraktiv: Wer NO unterstützen möchte, nimmt einfach die direkte Vorstufe. Biochemisch ist das plausibel. Praktisch ist es weniger eindeutig.
Der Grund: Oral aufgenommenes L-Arginin wird bereits im Darm und in der Leber stark verstoffwechselt. Dadurch kommt nicht zwangsläufig besonders viel davon im Blutkreislauf an. Genau deshalb sind Studienergebnisse zu L-Arginin in Sport und Gefäßgesundheit nicht einheitlich.

Besonders interessant ist der Blick auf Frauen nach der Menopause. Eine ältere Studie an gesunden postmenopausalen Frauen fand, dass orale L-Arginin-Gabe die endotheliale NO-Synthese und -Freisetzung nicht allgemein verbesserte. Die Autor:innen kamen deshalb zu dem Schluss, dass L-Arginin in dieser Gruppe wahrscheinlich keinen generellen Schutzvorteil für die Gefäßgesundheit bietet.
Das ist ein gutes Beispiel für wissenschaftliche Nüchternheit: Der Mechanismus kann stimmen, und trotzdem muss das Supplement nicht zuverlässig den gewünschten Effekt auslösen.

L-Citrullin

Der Umweg, der oft besser funktioniert

L-Citrullin geht nicht direkt in die NO-Produktion. Es wird zunächst im Körper zu L-Arginin umgewandelt – vor allem über die Nieren. Genau dieser Umweg kann ein Vorteil sein, weil Citrullin weniger stark im Darm und in der Leber abgebaut wird und den Argininspiegel im Blut oft zuverlässiger erhöhen kann als L-Arginin selbst.

Vereinfacht gesagt:
L-Arginin: direkter Weg zur NO-Produktion, aber stärkere Vorverstoffwechselung.
L-Citrullin: indirekter Weg über die Umwandlung zu L-Arginin, dafür oft bessere Erhöhung der Arginin-Verfügbarkeit.

Deshalb gilt L-Citrullin in vielen Diskussionen als der spannendere Kandidat, wenn es um NO-Verfügbarkeit, Gefäßfunktion und Durchblutungsregulation geht. Eine Studie mit hypertensiven postmenopausalen Frauen fand nach vier Wochen L-Citrullin-Supplementierung Verbesserungen der endothelialen Funktion und zentraler Blutdruckparameter. Die Autor:innen führten dies auf eine erhöhte L-Arginin-Verfügbarkeit zurück. Das heißt nicht, dass jede postmenopausale Frau L-Citrullin nehmen sollte. Aber es zeigt: In bestimmten Gruppen, insbesondere bei eingeschränkter Gefäßfunktion oder Bluthochdruck, kann dieser Stoffwechselweg relevanter sein als bei jungen, gesunden Menschen mit gut funktionierendem Endothel.

Was hat das Alter damit zu tun?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Gefäßfunktion

Viele Menschen entwickeln eine geringere NO-Bioverfügbarkeit, mehr Gefäßsteifigkeit und eine schlechtere endotheliale Regulation. Das ist einer der Gründe, warum Blutdruck, Durchblutung und Regenerationsfähigkeit im Alter anders reagieren können als in jüngeren Jahren.
Hier werden L-Arginin und L-Citrullin theoretisch interessanter. Nicht weil sie „Anti-Aging“ wären. Sondern weil sie in einen Stoffwechselweg eingreifen, der mit Alterungsprozessen im Gefäßsystem verbunden ist.
Eine 2025 veröffentlichte systematische Untersuchung zu L-Citrullin und Wassermelonenaufnahme befasste sich gezielt mit arterieller Steifigkeit und Endothelfunktion bei mittelalten und älteren Menschen. Schon die Fragestellung zeigt, wohin sich die Forschung bewegt: weg vom simplen Performance-Versprechen, hin zur Frage, ob Citrullin bei alterungsbedingten Gefäßveränderungen eine Rolle spielen kann.
Für sportliche Menschen im mittleren oder höheren Alter bedeutet das: Der mögliche Nutzen von Citrullin liegt wahrscheinlich weniger in einem spektakulären Leistungsschub, sondern eher in Themen wie Gefäßfunktion, Durchblutungsregulation, Trainingsverträglichkeit und subjektiver Belastbarkeit.

Gibt es geschlechtliche Unterschiede?

Ja, aber die Datenlage ist noch nicht so gut, wie sie sein müsste.

Der wichtigste geschlechtsspezifische Punkt betrifft Frauen rund um die Peri- und Postmenopause. Östrogen unterstützt die endotheliale NO-Bildung. Wenn Östrogen sinkt, kann auch die NO-Verfügbarkeit abnehmen. Das ist ein möglicher Baustein dafür, warum die Endothelfunktion nach der Menopause häufig ungünstiger wird.
Eine Studie zur Menopause-Transition fand, dass der L-Arginin/L-NMMA-Quotient bei postmenopausalen Frauen niedriger war als bei prä- oder perimenopausalen Frauen. Dieser Quotient korrelierte positiv mit der flussvermittelten Dilatation, also einem Marker der Endothelfunktion. Die Autor:innen interpretierten dies als Hinweis darauf, dass eine relative L-Arginin-Unterversorgung zum Rückgang der Gefäßfunktion während der Menopause beitragen könnte. Das ist wichtig. Denn es bedeutet: Bei Frauen nach der Menopause kann der NO-Stoffwechsel anders aussehen als bei jüngeren Frauen oder Männern. Trotzdem ist daraus keine einfache Supplement-Empfehlung ableitbar. Denn wie oben beschrieben: L-Arginin selbst konnte in einer Studie an gesunden postmenopausalen Frauen die endotheliale NO-Freisetzung nicht allgemein verbessern. L-Citrullin könnte hier interessanter sein, weil es die Arginin-Verfügbarkeit teilweise wirksamer erhöht. Eine neuere Übersichtsarbeit zu Citrullin bei postmenopausalen Frauen beschreibt den Zusammenhang aus sinkendem Östrogen, geringerer NO-Synthese, endothelialer Dysfunktion und eingeschränkter Muskelblutversorgung. Gleichzeitig wird Citrullin als möglicher Ansatz diskutiert, um Arginin-Verfügbarkeit und NO-Produktion zu unterstützen.

Aber auch hier gilt: plausibel ist nicht gleich bewiesen. Gerade sportbezogene Studien unterscheiden oft nicht sauber genug nach Geschlecht, Zyklusphase, Hormonstatus oder Menopause. Viele Untersuchungen sind männlich dominiert oder haben kleine gemischte Gruppen. Dadurch wissen wir noch zu wenig darüber, ob Männer, prämenopausale Frauen, perimenopausale Frauen und postmenopausale Frauen gleich reagieren. Genau dieser Punkt verdient mehr Aufmerksamkeit.

Der Mythos

„NO-Booster bringen mehr Sauerstoff“

An dieser Stelle die wichtigste Korrektur. L-Arginin und L-Citrullin sind keine Sauerstoff-Booster! Sie erhöhen nicht direkt die Sauerstoffsättigung. Sie erhöhen nicht die Hämoglobinmenge. Sie füllen nicht die Sauerstoffspeicher der Muskulatur auf. Und sie verbessern nicht automatisch die Zellatmung.

Was sie potenziell beeinflussen können, ist die NO-Verfügbarkeit, die Gefäßweite, die Durchblutungsregulation und möglicherweise die Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen. Das ist relevant – aber nicht dasselbe wie „mehr Sauerstoff“.

Gerade im Freediving ist diese Unterscheidung entscheidend. Unter Wasser zählt nicht einfach mehr Durchblutung. Der Körper nutzt während der Apnoe den Tauchreflex: Die Herzfrequenz sinkt, die periphere Durchblutung wird reduziert, Blut und Sauerstoff werden stärker auf Gehirn und Herz konzentriert. Diese Umverteilung ist ein Schutzmechanismus. Deshalb ist die Formel „mehr NO = besseres Freediving“ zu simpel.

Was sagt die Studienlage zur sportlichen Leistung?

Bei Sport und Performance ist die Studienlage gemischt

Für Citrullin gibt es Hinweise auf mögliche Effekte bei bestimmten hochintensiven oder kraftorientierten Belastungen. Manche Studien zeigen Verbesserungen bei muskulärer Ausdauer, Trainingsvolumen oder subjektiver Ermüdung. Andere Studien finden keine klaren Vorteile. Bei klassischer Ausdauerleistung sieht es besonders nüchtern aus. Eine Meta-Analyse von 2023 kam zu dem Ergebnis, dass die bisherige Evidenz keinen signifikanten Vorteil von Citrullin-Supplementierung für Endurance Performance zeigt. Die Autor:innen betonen allerdings, dass die Datenbasis klein ist und mehr Forschung nötig ist; ausdrücklich auch mit stärkerem Fokus auf weibliche Populationen. Das passt sehr gut zur praktischen Einordnung: Citrullin kann bei einzelnen Menschen und bestimmten Belastungsformen interessant sein. Aber es ist kein verlässlicher Ausdauer-Booster.

Was bedeutet das für Freediving?

Hilft mir Citrullin, länger die Luft anzuhalten?

Für Freediving ist die Frage besonders feinfühlig. Denn hier geht es nicht um maximalen Blutfluss oder maximalen Muskelpump. Es geht um Sauerstoffökonomie, CO₂-Toleranz, mentale Ruhe, Tauchreflex, Bewegungsökonomie und Sicherheit. L-Arginin und L-Citrullin könnten theoretisch interessant sein, weil sie über NO die Gefäßfunktion und Durchblutungsregulation beeinflussen. Aber sie sind nicht belegt als direkte Apnoe-Booster. Sie verlängern nicht zuverlässig Tauchzeiten, sie machen das Tauchen nicht sicherer und sie ersetzen kein Training.

Für Freediverinnen in der Peri- oder Postmenopause könnte die Frage dennoch spannend sein, aber anders formuliert:
Nicht: „Hilft mir Citrullin, länger die Luft anzuhalten?“ Sondern eher: „Unterstützt es meine Gefäßfunktion, Trainingsverträglichkeit, Konzentration, Regeneration oder subjektive Belastbarkeit?“ Das ist wissenschaftlich sauberer. Und es passt besser zu einer individuellen Betrachtung, bei der Hormonstatus, Alter, Trainingsphase, Ernährung, Schlaf, Hydration und persönliche Reaktion eine Rolle spielen.

Arginin oder Citrullin

Was ist sinnvoller?

Wenn man rein biochemisch argumentiert, klingt L-Arginin naheliegender. Es ist die direkte Vorstufe der NO-Produktion.
Wenn man praktisch argumentiert, ist L-Citrullin oft interessanter. Es kann den Argininspiegel im Blut häufig zuverlässiger erhöhen, weil es weniger stark vorab verstoffwechselt wird. Zusammenfassend lässt sich sagen: L-Arginin ist der direkte Baustein für Stickstoffmonoxid. L-Citrullin ist der Umweg, der im Körper oft besser funktioniert. Deshalb klingt Arginin auf dem Etikett unmittelbarer, Citrullin ist physiologisch aber häufig der spannendere Kandidat. Trotzdem bleibt entscheidend: Ein sinnvoller Kandidat ist noch kein Wundermittel.

Sicherheit

Gerade im Freediving kein Nebenthema!

L-Arginin und L-Citrullin gelten für viele gesunde Menschen in üblichen Dosierungen als vergleichsweise gut verträglich. Trotzdem können Nebenwirkungen auftreten: Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Blutdruckabfall oder Schwindel.
Und genau hier wird es im Freediving kritisch.

Schwindel, Kreislaufreaktionen oder Blutdruckabfall sind unter Wasser nicht harmlos. Wer niedrigen Blutdruck hat, Blutdruckmedikamente einnimmt, Nitrate nutzt oder PDE-5-Hemmer verwendet, sollte NO-bezogene Supplements nicht leichtfertig einsetzen. Auch vor tiefen Tauchgängen, intensiven Freiwasser-Sessions oder Wettkämpfen sollte man niemals erstmals mit solchen Mitteln experimentieren. Wenn überhaupt, dann kontrolliert im Training, mit dokumentierter Reaktion, guter Hydration und ohne Sicherheitsrisiko.

Lebensmittel statt Kapsel?

Atemtraining und Gesundheit sind die intelligentere Basis

Ein sinnvoller Weg ist oft, zunächst über Ernährung zu denken. L-Citrullin kommt natürlicherweise in Wassermelone vor. Nitratreiche Lebensmittel wie Rote Bete, Rucola und Spinat können über den Nitrat-Nitrit-NO-Weg ebenfalls zur NO-Bioverfügbarkeit beitragen. Polyphenolreiche Lebensmittel unterstützen zusätzlich die Gefäßgesundheit.

Das bedeutet nicht, dass Lebensmittel automatisch stärker wirken als Supplements. Aber sie sind eingebettet in ein breiteres Ernährungsprofil: Mikronährstoffe, Flüssigkeit, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und insgesamt bessere metabolische Voraussetzungen. Gerade für Freediving, Atemtraining und Gesundheit ist das oft die intelligentere Basis.

Fazit

Kein „mehr Luft“-Versprechen, sondern ein differenzierter Stoffwechselweg

L-Arginin und L-Citrullin sind spannend – aber nicht wegen der üblichen Marketingversprechen. Sie zeigen, wie eng Gefäßfunktion, NO-Stoffwechsel, Alter, Hormonstatus und körperliche Leistungsfähigkeit miteinander verbunden sein können. L-Arginin ist die direkte Vorstufe von NO, aber oral nicht immer der effektivste Weg. L-Citrullin geht den Umweg über die Umwandlung zu Arginin und kann dadurch in vielen Fällen physiologisch interessanter sein.

Mit zunehmendem Alter und besonders nach der Menopause kann der NO-Stoffwechsel relevanter werden, weil Gefäßfunktion, Östrogenstatus und endotheliale Regulation sich verändern. Genau deshalb lohnt sich eine genderspezifische Betrachtung. Aber die Forschung ist hier noch nicht weit genug, um einfache Empfehlungen auszusprechen.

Für Freediver gilt deshalb: L-Arginin und L-Citrullin können interessante Werkzeuge sein, aber keine Abkürzung. Sie ersetzen nicht Atemruhe, CO₂-Toleranz, Technik, Entspannung, Schlaf, Ernährung, Hydration und Sicherheit. Die wichtigste Frage ist nicht: „Welches Supplement bringt mehr Sauerstoff?“ Die bessere Frage lautet: „Was unterstützt meinen Körper individuell dabei, ruhiger, ökonomischer und sicherer mit seinen Ressourcen umzugehen?“

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Dieser Artikel spiegelt lediglich meinen fachlich eingeordneten Überblick wider und ersetzt keine individuelle ernährungsmedizinische oder sportmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Medikamenten oder spezifischen Leistungszielen empfiehlt sich die Rücksprache mit einer qualifizierten Fachperson.